Когда титульная страница журнала Der Spiegel с фотографией еды в виде химического соединения провозгласила, что нашла «формулу здоровой жизни», я не смогла пройти мимо. Что нужно и чего не нужно есть, чтобы быть здоровым и стройным, и какая диета самая эффективная для похудения? Ответы на эти вопросы оказались простыми и немного неожиданными.
Начнем с простого. По данным Der Spiegel, в развитых странах сейчас правит бал тренд convenience food, то есть «удобной еды». Имеется ввиду, что процент употребляемых «готовых» блюд быстрого приготовления растет. Такая индустриально обработанная пища поставляет 60% всей потребляемой энергии в рационе среднестатистического человека.
Более того, в развитых странах люди ежедневно съедают на 500 килокалорий больше, чем им нужно. Результат на лицо — впервые за историю человечества больше землян страдает от ожирения, чем от голода. Восемьсот миллионов голодает, а 2 миллиарда объедается.
Что же заставляет такое огромное количество людей есть себе во вред? Согласно журналу, страдающие от ожирения зачастую жертвы не отсутствия силы воли, а маленького клуба концернов-гигантов международной пищевой промышленности, которые культивируют пищевую зависимость.
Технологи в лабораториях международных корпораций постоянно разрабатывают рецепты, отключающие чувство насыщения. Иначе как продать весь избыток продуктов в супермаркетах? Нормальный здоровый человек столько не съест, потому что его остановит ощущение переполненности. А вот если его отключить, то в рацион запросто поместится дополнительная пачка чипсов.
У явления даже есть имя — «гедонистическая гиперфагия«. Так называется поведение, при котором продолжаешь есть, хотя давно не испытываешь чувства голода. Для этого эффекта жир и сахар должны находиться в определенных пропорциях. Тогда их комбинация действует на мозг как наркотик. Именно такие пропорции встречаются в чипсах, крекерах, хот-догах и прочих индустриальных маффинах.
Эксперименты на крысах показали, что от употребления картофельных чипсов изменяется биохимия головного мозга — крысы испытывали от чипсов в 15 раз больше удовольствия, чем от обычного непереработанного корма с такой же калорийностью.
Пищевая промышленность отнекивается, как в свое время табачная. Та долгое время отрицала связь между курением и раком легких. Так и сегодня — якобы, причинно-следственная связь между переработанными продуктами питания и ожирением точно не доказана.
В ход идут старые аргументы о том, что ответственное потребление зависит от индивидуума, а производители не при чем, если кто-то обжирается шоколадными батончиками. Ведь у всех есть свобода выбора. Никто не мешает людям здорово питаться. Человеку самому нужно знать, что можно есть только пол батончика в неделю. И вообще, спорт гораздо важнее питания в вопросе здорового веса.
А на самом деле, по мнению авторов статьи, подсовываемые индустрией потребителям продукты отключают самоконтроль и разумное порционирование на уровне биохимических процессов в мозге.
Такие продукты классифицируются как ультра-переработанные. В них на 100% больше сахара и значительно больше жира и соли, чем в блюдах из непереработанных «цельных» составляющих. Кроме излишка нездоровых жиров, сахаров и соли, они отличаются высокой энергетической плотностью и малым содержанием балластных веществ и микроэлементов.
В их число входят замороженные пиццы, бургеры, сосиски, полуфабрикаты готовых блюд, соусы, куриные, рыбные и крабовые палочки, чипсы, сладости, энергетические батончики, расфасованный хлеб и фабричные торты, маргарин, сырообразные пасты для намазывания, мороженое, хлопья для завтрака, протеиновые диетические порошки, супы из пакетиков, молочные напитки и йогурты с фруктово-шоколадно-фантазийным вкусом, молочные десерты, энергетические напитки, лимонад и снэки всех пород и мастей из супермаркета.
Но журналисты смогли вывести простую волшебную формулу, позволяющую здорово питаться и даже снизить вес, несмотря на происки пищевых концернов. И тут я была немного удивлена результатом.
Большинство дискуссий о здоровом питании вращается вокруг вопроса, что важнее для похудения — жиры, белки или углеводы. Чего кушать больше, а чего меньше. Поэтому можно найти рекомендации на любой вкус — одни советуют есть больше полезных жиров (например, LCHF), другие, наоборот, больше белков (как Дюкан).
Вариаций диет с разными пропорциями трех ключевых типов питательных веществ сотни. Проводимые исследования тоже постоянно дают разные результаты. Невозможно понять, какой способ питания в конце концов «лучший».
Франк Сакс (Frank Sacks) из Гарварда решил положить конец такому разброду и шатанию мнений и однозначно выяснить, какая схема питания наиболее эффективна. Для этого 811 толстых людей в течение двух лет под наблюдением ученых придерживались одной из диет.
Рацион у всех групп состоял из одних и тех же «обычных» продуктов — яиц, молока, макарон, хлеба, мяса, овощей и фруктов. Отличались только пропорции — кто-то получал больше или меньше белка, жира или углеводов. При этом порции были рассчитаны так, что все съедали на 750 калорий в день меньше, чем им было необходимо для поддержания веса. Результаты были опубликованы в New England Journal of Medicine.
И что же вы думаете? Оказалось, что через два года все, кто продержался до конца, потеряли по 4 кг, независимо от того, какую диету соблюдали. В конце все были одинаково довольны сытостью и разнообразием блюд.
Отсюда вывод, что не так важно, какой диеты придерживаться, главное употреблять меньше калорий. К цели снизить вес приведёт множество путей, результат зависит не от пропорций элементов, а от общей калорийности.
Но просто потеря веса, конечно, не самоцель. Ведь важно при этом еще сохранить здоровье. Ученые из Йельского университета сравнили рекламируемые на рынке диеты и пришли к выводу, что действительно толковые рекомендации у всех одни и те же:
Меньше простого крахмала, меньше дополнительного сахара, меньше ультра-переработанных продуктов, не слишком много жира, много овощей, фруктов и нежирного мяса, птицы, рыбы и даров моря.
Если собрать все это воедино, то получается обещанная журналом «формула здоровья». Оказывается, что правильно питаться очень легко — нужно избегать всего индустриально переработанного и сахара, кушать простые и понятные продукты и, самое главное, не объедаться. А бояться чего-то одного (масла, мяса, хлеба и т.д.) не нужно.
Вот так все просто и очевидно. О вреде замороженной пиццы и трюках пищевой промышленности я уже знала. А вот эксперимент, который показал, что единственное, что имеет значение для похудения в долгосрочной перспективе — это количество калорий, меня удивил. Я все же привыкла думать, что состав рациона так же важен, как и энергетическая ценность.
Хотя ясно, что это всего лишь статья в журнале, а не истина в последней инстанции. И разным людям могут подходить разные диеты. Мне, например, проще следить за фигурой, если я не ем хлеб, пасту, рис и картошку. Хотя согласно статье они не должны влиять на вес, если общее количество калорий в норме.
А вы придерживаетесь определённой диеты? А с гедонистической гиперфагией сталкивались? Я редко могу ограничиться горсткой чипсов, если передо мной их целый пакет. Поэтому стараюсь избегать их полностью.