Формула здоровой жизни

Когда титульная страница журнала Der Spiegel с фотографией еды в виде химического соединения провозгласила, что нашла «формулу здоровой жизни», я не смогла пройти мимо. Что нужно и чего не нужно есть, чтобы быть здоровым и стройным, и какая диета самая эффективная для похудения? Ответы на эти вопросы оказались простыми и немного неожиданными.

Начнем с простого. По данным Der Spiegel, в развитых странах сейчас правит бал тренд convenience food, то есть «удобной еды». Имеется ввиду, что процент употребляемых «готовых» блюд быстрого приготовления растет. Такая индустриально обработанная пища поставляет 60% всей потребляемой энергии в рационе среднестатистического человека.

Более того, в развитых странах люди ежедневно съедают на 500 килокалорий больше, чем им нужно. Результат на лицо — впервые за историю человечества больше землян страдает от ожирения, чем от голода. Восемьсот миллионов голодает, а 2 миллиарда объедается.

Немецкие журналисты нашли формулу здоровой жизни. Правильно питаться оказалось очень просто.

Что же заставляет такое огромное количество людей есть себе во вред? Согласно журналу, страдающие от ожирения зачастую жертвы не отсутствия силы воли, а маленького клуба концернов-гигантов международной пищевой промышленности, которые культивируют пищевую зависимость.

Технологи в лабораториях международных корпораций постоянно разрабатывают рецепты, отключающие чувство насыщения. Иначе как продать весь избыток продуктов в супермаркетах? Нормальный здоровый человек столько не съест, потому что его остановит ощущение переполненности. А вот если его отключить, то в рацион запросто поместится дополнительная пачка чипсов.

У явления даже есть имя — «гедонистическая гиперфагия«. Так называется поведение, при котором продолжаешь есть, хотя давно не испытываешь чувства голода. Для этого эффекта жир и сахар должны находиться в определенных пропорциях. Тогда их комбинация действует на мозг как наркотик. Именно такие пропорции встречаются в чипсах, крекерах, хот-догах и прочих индустриальных маффинах.

Эксперименты на крысах показали, что от употребления картофельных чипсов изменяется биохимия головного мозга — крысы испытывали от чипсов в 15 раз больше удовольствия, чем от обычного непереработанного корма с такой же калорийностью.

Пищевая промышленность отнекивается, как в свое время табачная. Та долгое время отрицала связь между курением и раком легких. Так и сегодня — якобы, причинно-следственная связь между переработанными продуктами питания и ожирением точно не доказана.

В ход идут старые аргументы о том, что ответственное потребление зависит от индивидуума, а производители не при чем, если кто-то обжирается шоколадными батончиками. Ведь у всех есть свобода выбора. Никто не мешает людям здорово питаться. Человеку самому нужно знать, что можно есть только пол батончика в неделю. И вообще, спорт гораздо важнее питания в вопросе здорового веса.

А на самом деле, по мнению авторов статьи, подсовываемые индустрией потребителям продукты отключают самоконтроль и разумное порционирование на уровне биохимических процессов в мозге.

Фокусы промышленности: чипсы в 8 раз калорийнее самой картошки

Такие продукты классифицируются как ультра-переработанные. В них на 100% больше сахара и значительно больше жира и соли, чем в блюдах из непереработанных «цельных» составляющих. Кроме излишка нездоровых жиров, сахаров и соли, они отличаются высокой энергетической плотностью и малым содержанием балластных веществ и микроэлементов.

В их число входят замороженные пиццы, бургеры, сосиски, полуфабрикаты готовых блюд, соусы, куриные, рыбные и крабовые палочки, чипсы, сладости, энергетические батончики, расфасованный хлеб и фабричные торты, маргарин, сырообразные пасты для намазывания, мороженое, хлопья для завтрака, протеиновые диетические порошки, супы из пакетиков, молочные напитки и йогурты с фруктово-шоколадно-фантазийным вкусом, молочные десерты, энергетические напитки, лимонад и снэки всех пород и мастей из супермаркета.

Но журналисты смогли вывести простую волшебную формулу, позволяющую здорово питаться и даже снизить вес, несмотря на происки пищевых концернов. И тут я была немного удивлена результатом.

Большинство дискуссий о здоровом питании вращается вокруг вопроса, что важнее для похудения — жиры, белки или углеводы. Чего кушать больше, а чего меньше. Поэтому можно найти рекомендации на любой вкус — одни советуют есть больше полезных жиров (например, LCHF), другие, наоборот, больше белков (как Дюкан).

Вариаций диет с разными пропорциями трех ключевых типов питательных веществ сотни. Проводимые исследования тоже постоянно дают разные результаты. Невозможно понять, какой способ питания в конце концов «лучший».

Франк Сакс (Frank Sacks) из Гарварда решил положить конец такому разброду и шатанию мнений и однозначно выяснить, какая схема питания наиболее эффективна. Для этого 811 толстых людей в течение двух лет под наблюдением ученых придерживались одной из диет.

Рацион у всех групп состоял из одних и тех же «обычных» продуктов — яиц, молока, макарон, хлеба, мяса, овощей и фруктов. Отличались только пропорции — кто-то получал больше или меньше белка, жира или углеводов. При этом порции были рассчитаны так, что все съедали на 750 калорий в день меньше, чем им было необходимо для поддержания веса. Результаты были опубликованы в New England Journal of Medicine.

И что же вы думаете? Оказалось, что через два года все, кто продержался до конца, потеряли по 4 кг, независимо от того, какую диету соблюдали. В конце все были одинаково довольны сытостью и разнообразием блюд.

Отсюда вывод, что не так важно, какой диеты придерживаться, главное употреблять меньше калорий. К цели снизить вес приведёт множество путей, результат зависит не от пропорций элементов, а от общей калорийности.

Но просто потеря веса, конечно, не самоцель. Ведь важно при этом еще сохранить здоровье. Ученые из Йельского университета сравнили рекламируемые на рынке диеты и пришли к выводу, что действительно толковые рекомендации у всех одни и те же:

Меньше простого крахмала, меньше дополнительного сахара, меньше ультра-переработанных продуктов, не слишком много жира, много овощей, фруктов и нежирного мяса, птицы, рыбы и даров моря.

Если собрать все это воедино, то получается обещанная журналом «формула здоровья». Оказывается, что правильно питаться очень легко — нужно избегать всего индустриально переработанного и сахара, кушать простые и понятные продукты и, самое главное, не объедаться. А бояться чего-то одного (масла, мяса, хлеба и т.д.) не нужно.

Вот так все просто и очевидно. О вреде замороженной пиццы и трюках пищевой промышленности я уже знала. А вот эксперимент, который показал, что единственное, что имеет значение для похудения в долгосрочной перспективе — это количество калорий, меня удивил. Я все же привыкла думать, что состав рациона так же важен, как и энергетическая ценность.

Хотя ясно, что это всего лишь статья в журнале, а не истина в последней инстанции. И разным людям могут подходить разные диеты. Мне, например, проще следить за фигурой, если я не ем хлеб, пасту, рис и картошку. Хотя согласно статье они не должны влиять на вес, если общее количество калорий в норме.

А вы придерживаетесь определённой диеты? А с гедонистической гиперфагией сталкивались? Я редко могу ограничиться горсткой чипсов, если передо мной их целый пакет. Поэтому стараюсь избегать их полностью.